Jak si nastavit cíle psychoterapie: SMART cíle a realistická očekávání

Chcete změnit něco ve svém životě, ale nevíte, kde začít? Mnoho lidí přichází do psychoterapie s obecnými přáním: „Chci být šťastnější“, „Chci přestat být tak úzkostný“ nebo „Chci mít lepší vztahy“. Tyto cíle jsou srozumitelné, ale neříkají nic konkrétního. A to je problém. Bez jasného směru se terapie může stát dlouhodobou diskusí, která nevede nikam. Jak tedy převést vážné přání na skutečnou změnu? Odpověď leží v tom, jak si cíle správně nastavíte.

Proč obecné cíle selhávají

Představte si, že byste chtěli zhubnout, ale řekli byste svému trenérovi: „Chci být hubenější.“ Co by vám odpověděl? Pravděpodobně: „A kolik kilo? Kdy? Jakým způsobem?“ Stejně tak v psychoterapii. Pokud nevíte, co přesně chcete dosáhnout, terapeut nemůže pomoci efektivně. Neexistuje žádný nástroj, který by měřil „šťastnější“ nebo „lepší vztahy“. Bez měřitelných bodů nevíte, jestli se pohybujete dopředu, nebo jen kroužíte na místě.

Ve skutečnosti mnoho lidí opouští terapii, protože necítí žádný pokrok. A neprotože terapie nefunguje, ale protože cíle nebyly jasně definovány. Když nevíte, kde jste, nemůžete vědět, kam jdete. A když nevíte, kam jdete, nemůžete ani vědět, jestli jste tam došli.

Co je SMART metoda a proč ji používat

SMART je jednoduchá mnemotechnická pomůcka, která pomáhá převést vágní přání na konkrétní plány. Vznikla v roce 1981, kdy George T. Doran popsal tuto metodu v kontextu manažerského řízení. Ale její síla platí i v psychoterapii. Každé písmeno znamená jedno klíčové kritérium:

• S - Specifický
• M - Měřitelný
• A - Dosažitelný
• R - Relevantní
• T - Časově omezený

Tato metoda není jen pro podniky nebo sportovce. Je ideální i pro terapii, protože přesně odpovídá tomu, co potřebujete: jasnost, smysl a možnost sledovat pokrok.

Specifický - co přesně chcete?

Specifický cíl je jako mapa. Není to „chci mít lepší vztah s manželem“. To je příliš široké. Specifický cíl zní: „Chci přestat se dohady s manželem hádat o tom, kdo dělá nákup, a začít spolu plánovat nákup jednou týdně.“

Když je cíl konkrétní, víte přesně, co se má změnit. V terapii to znamená, že se neztrácíte v obecných žalostech, ale zaměříte se na konkrétní chování, které vás trápí. Pokud říkáte: „Cítím se stále zneužívaně“, zkusme to převést na: „Chci přestat přijímat kritiku od rodičů, která mě zničí, a naučit se říct ‚ne‘, když se cítím přetížený.“

Specifický cíl vás vede k detailům: kdy? kde? s kým? co přesně děláte jinak? Tímto způsobem se terapie přesouvá z oblasti „jak se cítím“ do oblasti „co dělám“.

Měřitelný - jak poznáte, že to funguje?

Bez měření je cíl jako střelba do mlhy. Jak víte, že jste se zlepšili, když nevíte, co měříte?

Měřitelný cíl má čísla, frekvence nebo viditelné změny. Například:

• „Zmenším počet nočních panických útoků z 5 na 1 týdně.“
• „Zapíšu si každý den, kdy jsem se cítil přijatý ve vztahu - a budu to sledovat 3 týdny.“
• „Přestanu se vyhýbat kontaktu s přáteli - a budu je volat alespoň jednou týdně.“

Tyto ukazatele nejsou jen pro terapeuta - jsou pro vás. Když vidíte, že počet útoků klesá, nebo že jste volali přítelkyni třikrát za měsíc, začnete věřit, že změna je možná. Měření vytváří důkaz. A důkaz je silnější než slova.

Dosažitelný - je to realistické?

Cíl nemůže být příliš ambiciózní ani příliš malý. Musí být v rozumném rozmezí mezi „nemůžu to udělat“ a „to je příliš snadné“.

Pokud jste se v posledních 5 letech nevydal na procházku, neříkejte: „Chci běhat 5 km denně za měsíc.“ To je neudržitelné. Ale: „Chci každý druhý den chodit 20 minut ven“ - to je dosažitelné. Pokud jste se vždy vyhýbali konfliktům, neříkejte: „Chci se naučit hádat se jako profesionál.“ Místo toho: „Chci se naučit říct ‚Mám pocit, že to nechápu‘, když někdo začne kritizovat.“

Dosažitelný cíl neznamená, že je snadný. Znamená to, že je možný. A když je možný, začnete věřit, že to dokážete. A věra je základní pilíř změny.

Relevantní - proč to pro vás vůbec děláte?

Cíl musí být pro vás důležitý. Ne pro terapeuta, ne pro rodinu, ne pro společnost. Pro vás.

Chcete se naučit říkat „ne“? Proč? Protože chcete mít více času pro sebe? Protože se cítíte vytěžený? Protože chcete být větší osobou? Pokud nevíte, proč to děláte, nebudete to dělat dlouho.

Relevantní cíl je ten, který se dotýká vašich hodnot. Pokud je vaším základem bezpečí, pak cíl jako „chci být více otevřený“ nemusí být relevantní. Pokud je vaším základem svoboda, pak cíl jako „chci být více závislý na partnerovi“ vás nevede nikam.

Pojďte na to z druhé strany: Jak by váš život vypadal, kdybyste tento cíl dosáhli? Když to dokážete popsat, víte, že je relevantní.

Časově omezený - kdy to bude?

Bez termínu se cíle odkládají. „Zítra.“ „Někdy.“ „Když budu mít čas.“

Časově omezený cíl vám dává strukturu. Neříkáte: „Chci přestat být závislý na sociálních sítích.“ Říkáte: „Během následujících 6 týdnů budu omezovat používání Instagramu na 20 minut denně - a budu to zapisovat v kalendáři.“

Časový rámec není trest. Je to podpora. V psychoterapii se často pracuje na dlouhodobých problémech - ale to neznamená, že nemůžete mít krátkodobé cíle. Každý týden nebo každý měsíc můžete mít svůj malý cíl. A každý, který splníte, je vítězství.

Jak rozdělit velký cíl na kroky

Velké změny se nedělají najednou. Všechno, co je skutečně důležité, se dělá krok za krokem.

Pokud je váš cíl: „Chci přestat mít panické útoky při veřejných vystoupeních“, nezačínejte tím, že se vydáte na přednášku před 100 lidmi. Začněte tím, že:

1. První týden si přečtete o technikách dýchání.
2. Druhý týden si zkusíte dýchání před zrcadlem.
3. Třetí týden si to vyzkoušíte s jedním přítelem.
4. Čtvrtý týden promluvíte 5 minut před malou skupinou.

Tyto kroky se nazývají milníky. Každý z nich je malý SMART cíl. A každý z nich vás posouvá blíž k cíli. Když vidíte, že jste přešli z „dýchání před zrcadlem“ na „hovoření před přítelem“, začnete věřit, že to dokážete. A věra je to, co vás udrží na cestě.

Co dělat, když se cíl změní?

Terapie není stroj, který funguje podle předem stanoveného programu. Lidé se mění. A cíle se mění s nimi.

Když jste na začátku chtěli „přestat být závislý na partnerovi“, ale po třech měsících jste si uvědomili, že vlastně chcete naučit se komunikovat lépe - tak je to v pořádku. Cíle nejsou pevné kamene. Jsou návodem, který se může upravovat.

Nejde o to, zda jste se „splatili“ nebo „neprovedli“ cíl. Jde o to, jestli jste se naučili něco nového. Pokud se cíl změnil, neznamená to selhání. Znamená to, že jste se zlepšili.

Co dělat, když cíl nepůjde splnit?

Někdy se stane, že cíl, který jste si dali, je příliš těžký. Nebo jste se změnili. Nebo se změnila vaše situace.

Není problém cíl upravit. Je problém ho ignorovat. Pokud jste si dali cíl „každý den psát deník“ a zjistili, že to děláte jen třikrát za měsíc, neznamená to, že jste neúspěšní. Znamená to, že potřebujete jiný přístup.

Zkuste to změnit: „Dva dny v týdnu si napíšu dvě věty o tom, co jsem cítil.“ Tímto způsobem se cíl stává dostupnějším. A to je vše, co potřebujete - dostupnost.

Co se stane, když cíle nebudete mít?

Bez cílů se terapie může stát dlouhou konverzací o minulosti. A to není špatné. Ale pokud chcete změnu, potřebujete směr.

Bez cílů se lidé cítí ztraceni. Ví, že chtějí něco změnit, ale nevědí, jak. A to je nejhorší pocit - být v terapii, ale necítit se blíž k tomu, co chcete.

Cíle nejsou jen nástroj. Jsou most mezi tím, kdo jste, a tím, kým chcete být. A když máte most, můžete jít dopředu. Bez něj zůstáváte na místě.

Co si pamatovat

- Cíle nejsou trest. Jsou nástroj. - Nejde o to, jestli jste „úspěšní“. Jde o to, jestli jste se naučili něco nového. - Cíle se mění. To není selhání. To je růst. - Každý malý krok je důležitý. - Pokud se cíl nezdá reálný, nechte si ho upravit. - Terapeut není „správce“ vašich cílů. Je to spolupracovník. Vy máte poslední slovo.

Nejde o to, abyste byli dokonalí. Jde o to, abyste byli přítomní. A když si stanovíte jasný cíl, začnete být přítomní vlastnímu životu. A to je první krok ke změně.