Spánek a duševní zdraví: Proč kvalitní odpočinek je základní stěna pro psychickou stabilitu
lis, 11 2025
Spíte dostatečně? Ne nejenom počet hodin - ale kvalitu. V Česku se stále více lidí probouzí unavení, vyčerpaní, s pocitem, že i po osmi hodinách v posteli se necítí odpočatí. A to není jenom problém „nějakého“ dne. Je to systémový problém, který se projevuje v školách, na pracovištích, v rodinách. A jeho kořen je v tom, že spánek považujeme za luxus, ne za základní potřebu, stejně jako jídlo nebo voda.
Spánek není volný čas - je to léčba, kterou si každý den můžete dovolit
Když se dítě probudí a nemůže se soustředit ve škole, když teenager ztrácí zájem o přátele, když dospělý člověk cítí, že ho „přehání“ i za malý stres - často není příčinou „přílišná náročnost života“. Je to příliš málo spánku. Podle výzkumu společnosti Anreva Solution z roku 2024 jen 40 % dětí ve věku 11-19 let spí doporučených 8 hodin denně. Třetina spí jen 6 hodin. A více než polovina - 53 % - má nekvalitní spánek. To znamená, že i když leží v posteli, jejich mozek neprochází hlubokými fázemi obnovy.
Co se děje v mozku, když nespíme? Během spánku se čistí neurotoxiny, které se během dne hromadí. Vznikají nové synapse, které podporují učení a paměť. Emoce se zpracovávají. Když tohle nejde, mozek se nezotaví. A začne se chovat jako počítač, který má přeplněnou paměť: všechno se zpomalí, všechno se ztratí. Koncentrace klesá, reakce zpomalují, nálada se zhoršuje. A to je jen začátek.
Proč nespavost zvyšuje riziko depresí a sebevraždy
Psychiatr Cyril Höschl říká jasně: nespavost zvyšuje riziko sebevraždy až o 2,5 násobek. To není jenom statistika. Je to realita, kterou vidí lékaři na ordinacích. Špatný spánek nejenom zhoršuje příznaky deprese - aktivně ji přivolává. Když se mozek nezotaví, zvyšuje se hladina stresového hormonu kortizolu. Zvyšuje se citlivost na negativní myšlenky. Ztrácíme schopnost vidět výstup z problému. A tak se nespavost stává cyklem: deprese způsobuje nespavost, nespavost zhoršuje deprese.
U dětí je to ještě hrozivější. Výzkum ukazuje, že 20,7 % žáků má velmi nízkou emoční pohodu, 7,3 % vykazuje příznaky těžké deprese, 11,8 % trpí těžkou úzkostí. A třetina z nich spí méně než 6,5 hodiny denně. To není „jenom malá problém“. To je výzva pro celou společnost. Když dítě neumí spát, neumí se učit. Když neumí se učit, cítí se neúspěšné. Když se cítí neúspěšné, nevěří v sebe. A když nevěří v sebe, nemá sílu říct: „Potřebuji pomoct.“
Modré světlo a sociální sítě - neviditelné vrahy spánku
Kdo je vinný? Nejenom děti. Nejenom rodiče. Je to systém. Výzkum digitálního wellbeingu z roku 2024 ukazuje, že 80 % dětí sahá po mobilu, když se nudí. Třetina tráví na sociálních sítích čtyři a více hodin denně. A co se děje, když se dítě před spaním dívá na obrazovku? Modré světlo potlačuje melatonin - hormon, který nám říká: „Je čas usnout.“
Je to jako kdybyste v noci zapínali světlo v kuchyni, aby jste se podívali na televizi. Mozek si říká: „Není noc. Je den.“ A tak se přesune do režimu bdění. A když se konečně rozhodnete usnout, mozek je příliš bujný, příliš rozrušený. A tak spíte, ale neodpočíváte.
Na sociálních fórech rodiče popisují stejný scénář: dítě leží v posteli, ale přitom prochází TikTok, Instagram, YouTube. A to 1,5 až 2 hodiny před spaním. Výsledek? Usnutí trvá hodinu. Spánek je povrchní. Ráno je dítě unavené, zlobné, nepřístupné. A rodič si říká: „Proč je taký vzteklý?“
Co opravdu pomáhá - a co jen dělá dojem, že pomáhá
Nejčastější chyba: „Víkendem to doháním.“ To nefunguje. Mozek si nemůže „nashromáždit“ spánek jako peníze na bankovním účtu. Když spíte v sobotu 12 hodin, neznamená to, že v pondělí budete odpočatí. Ztracený spánek se nevrací. Jediné, co funguje, je pravidelnost.
První krok: dejte si stejný čas na spaní i na probuzení - i v víkendy. Ne o 2 hodiny později. Ne o 3. Mozek potřebuje stabilitu. Druhý krok: 2 hodiny před spaním vypněte obrazovky. Ne jenom telefon - také televizi, počítač. Použijte červené nebo oranžové osvětlení. Třetí krok: ložnice je jen pro spánek a sex. Ne pro práci, ne pro hraní her, ne pro sledování seriálů. Pokud se vaše ložnice stala „kanceláří“, vaše mozek bude vždycky připravený na práci, nikdy na odpočinek.
Pro děti a dospívající je klíčové 8-10 hodin spánku (mladší děti) a 7-9 hodin (dospívající). Pro dospělé je ideální 7-8 hodin. To není doporučení - to je biologická nutnost. Studie z Stop Plus Jednička z roku 2024 potvrzují: lidé, kteří spí 7-8 hodin, mají nejlepší duševní výkony - bez ohledu na věk.
Co dělat, když už to není jen „nějaký špatný den“
Když se nespavost týká více než tři dny v týdnu a trvá déle než měsíc, není to jen „přechodný problém“. Je to porucha spánku. A ta se dá léčit. Národní ústav duševního zdraví v Klecanech nabízí polysomnografické vyšetření - sledování spánku v laboratoři - a kognitivně-behaviorální terapii (CBT-I), která je dokonce efektivnější než léky.
Nejde o to, že „někdo má problém s usnutím“. Jde o to, že mozek se naučil být vzhůru. A CBT-I ho naučí znovu usínat. Bez léků. Bez závislosti. Jen s pomocí změny návyků a myšlenek.
Pro děti a školy se v roce 2025 spouští pilotní projekt: 120 škol změní začátek výuky na 8:30-9:00. Proč? Protože dospívající mají posunutý cirkadiánní rytmus. Jejich mozek se neprobouzí v 6:30. Jejich mozek se probouzí v 8:00. A když je v 7:00 vzbuzují, jsou v podstatě „při práci“ s mozkem, který je ještě ve spánku. To je jako byste se do práce dostavili po třech hodinách spánku. A pak se divíte, že se děti nezajímají o výuku.
Spánek není soukromá věc - je to veřejné zdraví
Spánkové poruchy stojí českou ekonomiku ročně více než 20 miliard korun. V důsledku snížené produktivity, zvýšených zdravotních nákladů, většího počtu pracovních úrazů. A to je jen ekonomická část. Co je s emocionální ztrátou? S rodinami, které se rozpadají, protože rodič neví, jak pomoci dítěti? S učiteli, kteří neví, co dělat s dětmi, které se neumí soustředit?
Centrum výzkumu spánku a chronobiologie při NUDZ plánuje do roku 2026 rozšířit telemetrickou diagnostiku - aby i lidé z venkovských oblastí mohli dostat kvalitní pomoc. A v lednu 2026 začne nová studie, která se bude zabývat vztahem mezi kvalitou spánku a psychotickými epizodami u mladistvých. To je důkaz: spánek je už nejenom otázka pohody. Je to otázka přežití.
Nejde o to, abyste spali „víc“. Jde o to, abyste spali dobře. A to je věc, kterou můžete změnit už zítra. Vypnout telefon. Uklidit ložnici. Přejít na stejný čas. A začít věřit: spánek není čas, který ztrácíte. Je to čas, který vám dává život zpět.
Proč nemůžu dohnat nedostatek spánku víkendem?
Nedostatek spánku nelze dohnat, protože mozek nemá „účet“, na který by si mohl „naspořit“ odpočinek. Když nespíte v týdnu, hromadíte se v mozku neurotoxiny, které by měly být během spánku odstraněny. Víkendový přespaní může dočasně zmírnit únavu, ale neodstraní základní narušení cirkadiánního rytmu. Výsledkem je, že v pondělí se cítíte ještě hůř než v pátek. Pravidelný spánkový režim je jediná cesta, jak se skutečně zotavit.
Jak poznám, že mám poruchu spánku, a ne jen špatný den?
Pokud máte potíže se spánkem více než tři dny v týdnu po dobu delší než měsíc, a zároveň cítíte vyčerpání, nízkou náladu, problémy s koncentrací nebo zvýšenou podrážděnost, je to signál. Pokud se probouzíte často, máte problémy s usnutím, nebo se probouzíte příliš brzy a nemůžete se znovu usnout, jedná se o možnou poruchu. Není to „jen stres“. Je to fyziologický problém, který se dá diagnostikovat a léčit - například pomocí kognitivně-behaviorální terapie (CBT-I).
Může mít spánek vliv na úzkost a depresi u dětí?
Ano, a velmi silně. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, což aktivuje oblasti mozku odpovědné za strach a úzkost. U dětí to může vést k náhlým výbuchům, úniku do digitálního světa, odmítání školy nebo stíhání. Výzkumy ukazují, že děti, které spí méně než 6,5 hodiny denně, mají třikrát vyšší riziko vývoje úzkostných a depresivních poruch. Spánek není „příznak“ - je to základní podmínka pro psychickou stabilitu.
Proč je důležité vypínat telefon 2 hodiny před spaním?
Modré světlo z obrazovek potlačuje výrobu melatoninu - hormonu, který říká mozku: „Je čas usnout.“ Když se dítě nebo dospělý dívá na telefon před spaním, mozek si myslí, že je stále den. To způsobuje, že usnutí trvá déle, spánek je povrchní a přerušovaný. Dvě hodiny bez obrazovek umožňují tělu přirozeně přejít do režimu spánku. Nejde o to, že byste měli být „nepřítel technologie“ - jde o to, aby vaše tělo vědělo, kdy má spát.
Je pravda, že dospívající by měli začínat školu později?
Ano, a to na základě vědeckých důkazů. Během puberty se cirkadiánní rytmus posouvá - dospívající se přirozeně nebudí před 8:00. Když je vzbuzují v 6:30 nebo 7:00, jejich mozek je stále ve fázi hlubokého spánku. To znamená, že první hodiny ve škole jsou pro ně „bezmozkové“. Studie ukazují, že školy, které začínají v 8:30-9:00, mají lepší výsledky, nižší úroveň úzkosti a méně absencí. Pilotní projekt ve 120 školách v roce 2025 je prvním krokem k tomu, aby školní systém respektoval biologii, ne jen rozvrhy.