Péče o sebe při léčbě traumatu: Jak sestavit plán podpory mezi sezeními

Uzdravení od traumatu není jen o jednom sezení s terapeutem. Je to proces, který se děje každý den - v tiché nocí, kdy se probudíte s těžkým hrudníkem, v chvíli, kdy vás náhodný hlas připomene minulost, nebo když se cítíte úplně ztracení, aniž byste věděli proč. Mnoho lidí si myslí, že terapie je jen to, co se děje v kanceláři. Ale pravda je jiná: největší část léčby probíhá mezi sezeními.

Proč je plán mezi sezeními klíčový?

Když se trauma stává částí vašeho těla, nejen mysli, pak se nevysvětlí jen rozhovorem. Věda už ví: trauma se ukládá v nervovém systému, ve svalovém napětí, ve frekvenci dechu, v reakcích, které nemáte pod kontrolou. Pokud se s tím nebudete mezi sezeními aktivně zabývat, můžete se dostat do pasti - buď se zavřete do sebe, nebo se znovu vystavíte tomu, co vás zranilo.

Podle studie z DSpace CUNI (2023) 78 % lidí, kteří měli strukturovaný plán podpory, hlásilo výrazné zlepšení stability. Ti, kteří plán neměli nebo ho ignorovali, se jen zhoršovali. Proč? Protože bez nástrojů, které vám pomohou zůstat v tzv. okně tolerování, vaše tělo automaticky přepne do režimu „běž“ nebo „zůstaň“ - a to je přesně to, co chcete překonat.

Co je „okno tolerování“ a proč na něm záleží?

Představte si, že vaše duševní kapacita je jako hrnec s vodou. Když je voda klidná, můžete přemýšlet, komunikovat, cítit. Když voda začne vařit, přesahujete okno tolerování - přichází panika, úzkost, odtržení. Když voda zmrzne, zavíráte se - neschopnost cítit, apatie, zmatek.

Plán podpory mezi sezeními vám pomáhá udržet vodu v klidném stavu. Není to o tom, aby jste „zabili“ své pocity. Je to o tom, abyste se naučili je vnímat bez toho, aby vás pohltily.

Prof. Jan Vybíral z Univerzity Karlovy říká, že léčba traumatu probíhá ve třech fázích. První týdny jsou o regulaci - naučit se, jak se zklidit. Až potom přichází fáze zpracování a až nakonec integrace. Pokud se snažíte zpracovávat trauma, když jste v „varu“, jen si to zhoršíte. A to je důvod, proč je plán mezi sezeními nejen užitečný - je nezbytný.

Které techniky fungují nejlépe?

Není jedna „správná“ metoda. Ale jsou techniky, které mají vědeckou podporu a fungují u většiny lidí. Zde jsou ty nejúčinnější:

• Dechové cvičení 4-7-8: Vdechněte 4 sekundy, zadržte dech 7 sekund, vdechněte 8 sekund. Opakujte 3x denně po 5 minut. Toto cvičení aktivuje parasympatický nervový systém - ten, který vás klidí. DSpace CUNI (2023) ukazuje, že u 82 % lidí s PTSD snížilo frekvenci nočních můr za 4 týdny.
• Uzemňování: Přidejte do svého dne 20 minut, kdy stojíte bosí na zemi, držíte kmen stromu nebo se dotýkáte kamene. Tělo potřebuje spojení s realitou - s tím, co je skutečné. První týden stačí 20 minut denně, do čtvrtého týdne se zvyšujte na 45 minut. Somatická terapie to nazývá „vrácení těla do přítomnosti“.
• 5-4-3-2-1 technika: Když se cítíte přetížení, řekněte si: „Vidím 5 věcí, slyším 4 zvuky, cítím 3 věci na kůži, voním 2 věci, chutnám 1 věc.“ Toto cvičení přesměruje váš mozek z režimu „ohrožení“ zpět do režimu „přítomnosti“. Mnoho lidí popisuje toto jako „výstup z bouřky“.
• Vnímání tělesných pocitů: Každý den 10 minut seděte a nechte se prožít tělem. Neříkejte si: „To je špatně.“ Neříkejte si: „To je dobré.“ Jen pozorujte: „Tady je tlak.“ „Tady je tep.“ „Tady je studený pocit.“ Tento přístup je základ somatické terapie. Vitalvibe-Longevity (2023) uvádí, že u lidí s chronickým traumatem zlepšil schopnost zpracovávat emoce o 67 % za 8 týdnů.
• Pendulation: Přepínání mezi příjemnými a nepříjemnými tělesnými pocity. Například: „Cítím těžkost v hrudi - teď si představím, jak se moje ruce uvolňují na kolenou.“ Dělejte to 3x denně po 5 minutách. Toto cvičení učí mozek, že pocity nepřicházejí navždy - že se mění.

Co se stane, když plán děláte sami?

Někdo si stáhne aplikaci, přečte si článek a začne cvičit. A pak se cítí hůř. Proč?

Somacare institut (2023) popisuje případ klienta, který intenzivně meditoval bez vedení. Během tří týdnů se jeho symptomům PTSD zvýšily z 5 na 8 bodů na škále CAPS-5 - tedy z mírných na vážné. Proč? Protože bez terapeuta, který vás sleduje, můžete překročit své hranice. Můžete se „příliš ponořit“ do traumatu. Můžete se začít přímo reviktimizovat.

Podle průzkumu hedepy.cz (2022) 23 % lidí, kteří používali jen kognitivní techniky (např. přemýšlení o událostech), zažilo zhoršení. Důvod? Trauma není problém, který se vyřeší myšlenkami. Je to tělesná zkušenost. A když ji zpracováváte bez bezpečného prostředí, můžete si ji znovu zranit.

Co by měl obsahovat dobrý plán?

Plán podpory mezi sezeními není seznam cvičení. Je to vaše bezpečnostní síť. Měl by mít tři základní části:

1. Bezpečnostní plán pro krizi: Když se cítíte, že se „rozpadáte“, co uděláte? Kdo vás zavoláte? Co si připravíte? Například: „Když se začnu cítit jako v útoku, zavolám Marka (číslo 777 123 456), zapnu hlasovou zprávu z matky a sednu na zem s teplou láhví.“
2. Denní rutina pro regulaci: Co děláte každý den? Kdy? Kolik minut? Například: „Ráno 7:00 - 5 minut 4-7-8 dech. Po obědě 13:00 - 10 minut uzemňování. Večer 21:00 - 5 minut 5-4-3-2-1.“
3. Techniky pro triggerovací situace: Co děláte, když vás něco překvapí? Například: „Když někdo zvýší hlas, zastavím se, vdechnu 3x hluboce a řeknu: ‘Nemám ohrožení.’“

Plán byste měli sestavit v prvním nebo druhém sezení. Prvních 14 dní je kritických - to je doba, kdy se vaše nervový systém učí novému způsobu reakce. Pokud to nezvládnete, můžete se vrátit zpět do starých vzorců.

Co se děje v Česku?

Od roku 2020 se počet certifikovaných EMDR terapeutů v Česku zvýšil o 37 %. Dnes 78 % terapeutů vytváří plány podpory mezi sezeními - oproti jen 35 % v roce 2018. Lidé už ví: léčba traumatu není jen o rozhovorech. Je to o těle, o každodenních návykách, o bezpečnosti.

Nová digitalizace pomáhá. Aplikace jako TraumaCare, která vyšla v červnu 2023, už má v Česku 12 500 uživatelů. Nabízí personalizované plány, připomínky a sledování pokroku. Ale jak říká Dr. Martin Kříž z Brna: „Technologie může podporovat, ale nikdy nenahradí terapeutický vztah.“

Bezpečný vztah s terapeutem je základ. Bez něj je plán jen papír. S ním je plán živý nástroj - jako když si někdo sedne vedle vás, když se cítíte ztracení, a řekne: „Tady jsem. Dýcháme spolu.“

Co dělat, když plán nefunguje?

Nejčastější chyba? Plán je příliš strukturovaný. Nebo příliš složitý. Nebo nezohledňuje vaše schopnosti.

Podle DSpace CUNI (2023) 65 % lidí, kteří plán opustili, říká: „Nepřizpůsobil se mým potřebám.“

Řešení je jednoduché: každé dva týdny se vraťte k terapeutovi a řekněte: „Tohle mi nefunguje.“ Nebo: „Tohle je příliš těžké.“ Nebo: „Tohle mě klidí.“

Plán se mění. Vaše tělo se mění. Vaše potřeby se mění. A to je v pořádku. Nejde o to, abyste „dokonali“ plán. Jde o to, abyste ho měli jako vodítko - ne jako řetěz.

Když jste připraveni, začněte malým krokem

Nemusíte dělat všechno najednou. Začněte jen s jedním cvičením. Například: každý večer před spaním udělejte 3x 4-7-8 dech. Přidejte k tomu 2 minuty uzemňování. A jen pozorujte, co se stane.

Nejde o to, abyste „správně“ dělali. Jde o to, abyste se uvědomili, že se staráte o sebe - i když je to těžké. I když se cítíte, že to nezvládnete. I když je to všechno příliš.

Uzdravení od traumatu není cesta, kterou můžete projít rychle. Je to cesta, kterou můžete projít bezpečně. A plán mezi sezeními vám to umožňuje.