Prevence duševních poruch: Co skutečně pomáhá pro psychickou pohodu

Prevence duševních poruch není jen modné slovo, které se používá v kampaních. Je to systém, který ti může zachránit tisíce hodin trápení, ztracený spánek, zhoršené vztahy a dokonce práci. V Česku se každý čtvrtý obyvatel někdy v životě potýká s duševním onemocněním. A přitom většina těchto problémů se dá předcházet - ne léky, ale každodenními kroky, které stojí málo času, ale hodně energie.

Co je vlastně prevence duševních poruch?

Nejde o to, až když ti něco začne vadit, jít k lékaři. Jde o to, aby ti to vůbec nezačalo vadit. Prevence je jako čištění zubů - nečekáš, až ti bolí, abys šel k zubnímu. Děláš to každý den, protože víš, že to ušetří problémy v budoucnu. Stejně to funguje s duševním zdravím. Existují tři úrovně:

• Primární prevence - zabrání vzniku poruchy. Například učení dětí, jak se vyrovnat s úzkostí.
• Sekundární prevence - zachytí problém včas, aby se nezhoršil. Například školní psycholog, který včas uvidí, že dítě se stahuje z kamarádů.
• Terciární prevence - pomáhá lidem po diagnóze, aby se neztratili. Například podpora při návratu do práce po deprese.

Podle Národního ústavu duševního zdraví (NUDZ) je úspěšnost těchto přístupů o 76 % vyšší než reaktivní léčba, která čeká, až se něco rozbije. A to je jen začátek.

Psychohygiena: Tvůj denní štít proti stresu

Nejúčinnější nástroj, který máš k dispozici, se jmenuje psychohygiena. Není to nic složitého. Je to jednoduchá praxe, která ti pomáhá udržovat duševní rovnováhu. A má tři pilíře:

1. Snížení stresu - meditace, hluboké dýchání, jóga. Studie Masarykovy univerzity z roku 2021 ukázala, že pravidelná meditace 15 minut denně snižuje hladinu kortizolu (tvořeného stresového hormonu) o 27 %. To znamená, že tělo přestává být v režimu „běž, zachraň se“ a může se zotavovat.
2. Regulace emocí - nauč se rozpoznávat, co cítíš, a proč. Neříkej si „jsem naštvaný“, ale „mám pocit, že mě někdo ignoruje, a to mě bolí“. Tento krok podle NUDZ zvyšuje tvou odolnost vůči stresu o 35 %. Lidé, kteří to dělají, se neztrácejí v emocích - řídí je.
3. Emocionální odolnost - schopnost přežít krizi bez toho, aby tě to zničilo. Nejde o to, aby ti všechno šlo dobře. Jde o to, abys věděl, že i když se všechno zhroutí, ty to zvládneš.

Uživatelka „Maminka2023“ na platformě Terap.io popisuje: „Od začátku denní meditace jsem klidnější s dětmi. Úzkostné pocity se snížily o 70 % za tři měsíce.“ To není náhoda. Je to věda.

Co se děje v školách a na pracovištích?

Největší přírůstek v prevenci je právě v školách. Podle Akčního plánu MŠMT z roku 2023 se počet školních metodiků prevence zvýšil o 220 v roce 2023. Před třemi lety měla jedna škola na 1 500 žáků jen jednoho psychologa. Dnes se snažíme dosáhnout 1 na 500. Proč? Protože 22 % poklesu rizikového chování v testovacích školách bylo přímo spojeno s pravidelnými workshopy o emoční regulaci.

Na pracovištích se také něco děje. V rámci projektu PREPO 1 se pořádají 8týdenní workshopy, kde lidé učí, jak se vyrovnat s přetížením. První tři měsíce se u účastníků stres snižuje o 31 % a schopnost řídit emoce roste o 27 %. A co je nejdůležitější - lidé, kteří tyto programy absolvují, mají o 19 % vyšší pracovní výkonnost podle ČSÚ.

Největší překážka? Čas. Více než 29 % lidí, kteří začali s psychohygienou, ji nezvládli udržet, protože „neměli čas“ nebo „se jim to nezdálo důležité“. A to je právě ten moment, kdy se prevence zhroutí.

Proč některé metody selhávají?

Ne každá aplikace na meditaci ti pomůže. Uživatelka „Studentka22“ na Instagramu napsala: „Vyzkoušela jsem tři aplikace, ale bez odborného vedení jsem se v nich ztrácela a nakonec jsem se cítila hůře.“

Problém není v technice. Problém je v tom, že se lidé snaží dělat věci, které nejsou pro ně přizpůsobené. Někdo potřebuje pohyb. Někdo potřebuje mluvit. Někdo potřebuje klid. Neexistuje univerzální recept. Důležité je najít to, co ti opravdu sedne - a dělat to pravidelně, ne jen když ješ někde na Facebooku.

Co funguje skutečně?

• Chůze v přírodě - 30 minut denně snižuje úzkost stejně jako léky, ale bez účinků.
• Pravidelný spánek - lidé, kteří spí 7-8 hodin, mají o 40 % nižší riziko deprese.
• Sociální kontakty - dva setkání týdně s přáteli nebo rodinou snižují riziko demence u starších lidí o 18 %.
• Chronobiologická prevence - světlo, spánek a denní rytmus. Lázeňské zařízení Priessnitz ukázalo, že kombinace fototerapie a pravidelného spánku zkracuje dobu léčby deprese o 42 dní.

Tyto věci nejsou „náhradní medicína“. Jsou to základní pravidla lidského těla a mozku. A fungují.

Co se děje v Česku - a co ne?

Česko má ambice. Národní akční plán pro duševní zdraví 2020-2030 je jedním z nejambicióznějších v Evropě. Kampaně jako „Duševní zdraví pro všechny“ nebo pilotní projekt „Školní psycholog každému“ jsou skutečně významné. Rozpočet na prevenci roste o 9,2 % ročně - rychleji než na léčbu.

Ale je tu jeden velký problém: lidí.

Máme jen 1,2 psychiatra na 10 000 obyvatel. Světová zdravotnická organizace doporučuje 2,5. Každý rok do důchodu odchází 35 % odborníků. Nově se do oboru dostává jen 12 %. To znamená, že systém se zhroutí, pokud se nic nezmění.

Navíc: i když zákony říkají, že pojišťovny mají hradit 50 % nákladů na prevenci, v praxi to mnoho z nich nechce. Je to způsobené tím, že výsledky se neukážou hned. Náklady jsou teď. Ušetření bude za pět let. A politici nečekají pět let.

Co můžeš udělat ty?

Nechceš čekat, až tě něco zasáhne? Začni teď. Ne s nějakou velkou změnou. S malým krokem.

1. Vyber si jednu věc - meditace, chůze, denní zápis, hovor s někým. Ne všechno najednou.
2. Dělej to každý den 10 minut - ne týden, ne měsíc. Každý den. I když se ti nechce.
3. Zapiš si, jak se cítíš - každý týden napiš tři věty: „Cítil jsem se...“, „Způsobilo to...“, „Pomohlo mi...“
4. Nech si pomoci - pokud se cítíš ztracený, neváhej. Existují zdarma workshopy, které pořádají NUDZ, Nadace ANIMA nebo Česká asociace pro duševní zdraví.

Nejde o to, aby ses stal „ideálním“ člověkem. Jde o to, abys se naučil být sám sebou - i když ješ unavený, smutný nebo rozzlobený. A to je právě to, co tě chrání před poruchou.

Je prevence dostatečná?

Není. Pokud máš psychózu, těžkou deprese nebo úzkostnou poruchu, potřebuješ léčbu. Prevence není náhrada za léky. Je to doplněk. Je to štít, který ti pomůže nezůstat v té situaci navždy.

Prof. Jiří Raboch to řekl jasně: „Prevence musí začínat v dětství a pokračovat celý život.“ A to platí. Ne pro někoho jiného. Pro tebe.

Nejsi osamělý. Tisíce lidí v Česku dělají ty samé kroky - malé, klidné, každodenní. A díky nim se někdo zase vzbudí s nadějí. Ne s bolestí. A to je ta změna, která začíná u tebe.