Jak si vytvořit zdravé pracovní návyky pro psychickou pohodu: praktický návod

Pracujete 8, 10 nebo 12 hodin denně? A pak ještě přemýšlíte o práci ve večerních hodinách, když byste měli odpočívat? Pokud se to zní známě, nejste sami. V Česku se každý pátý zaměstnanec potýká s příznaky vyhoření, a to i přes to, že většina firem tvrdí, že podporují duševní zdraví. Problém není v práci samotné, ale v tom, jak ji děláme. Zdravé pracovní návyky nejsou luxus - jsou základ. A můžete je začít stavět už dnes.

Proč se vaše práce zhroutí, když nebudete mít hranice

Když se práce roztaží do celého dne, vaše mozek neví, kdy má odpočívat. Studie z Univerzity Karlovy ukazují, že lidé, kteří neodpočívají od práce po 11 hodinách denně, mají o 43 % vyšší riziko vývoje depresivní poruchy. Nejde jen o unavenost. Jde o to, že vaše duševní systémy nejsou schopny se obnovit. Když nezavíráte pracovní e-maily, když necháte telefon na stole i v posteli, vaše tělo přemýšlí, že je v režimu „připraveno na hrozbu“. To je stres, který se hromadí. A stres, který se hromadí, se mění v vyhoření.

Začněte s tím, co trvá pět minut - meditace na začátek dne

Nemusíte sedět na podlaze s křížem nohou a recitovat mantry. Stačí, když ráno, hned po probuzení, sednete 5 minut a dýcháte. Jde o to, abyste si vytvořili prostor mezi probuzením a tím, kdy se pustíte do e-mailů, zpráv a úkolů. Víte, co se stane, když to uděláte? Podle průzkumu TeamBuildio.cz z března 2024, kde se podívali na 3 500 zaměstnanců, 67 % lidí, kteří denně meditovali 5-10 minut, hlásilo snížení stresu o 30-50 %. Nejde o to, že byste se stali klidnějšími lidmi. Jde o to, že se naučíte reagovat místo reagovat automaticky. Když vás šéf zavolá na schůzku, nebudete se zhroutit. Budete se zastavit, zhluboka nadechnout a pak odpovědět.

Digitální detox - vaše největší zbraň proti vyhoření

Před spaním nechte telefon na stole. Ne do postele. Ne na nočním stolku. Alespoň 30 minut před tím, než si lehnete. Toto pravidlo není jen o spánku. Je to o tom, že vaše mozek přestane být v režimu „přípravy na další den“. Podle studie z ČT24 z roku 2023 lidé, kteří přestali používat obrazovky 30 minut před spaním, zlepšili kvalitu spánku o 35 % a snížili úroveň stresu o 28 %. A co je ještě důležitější - zlepšili vztahy. Když jste přítomní u partnera, dítěte nebo přítele, bez telefonu, začnete znovu cítit spojení. A to je přesně to, co vaše duševní zdraví potřebuje: lidské kontakty, ne notifikace.

Stanovte si pevné hranice - a držte se jich

Když jste doma, neznamená to, že jste „na volné noze“. Mnoho lidí pracuje z domova, ale neví, kdy práce končí. Výsledek? Pracujete 12 hodin denně a přitom se cítíte jako zbytečný. Řešení? Nastavte si pevné časy. Například: „Pracuji od 8 do 16. Od 16:01 už neodpovídám na e-maily.“ Tento jednoduchý krok snižuje riziko vyhoření o 35 % podle korkie.cz. Nejde o to, že byste měli být méně produktivní. Naopak - když víte, kdy práce končí, budete během pracovního času větší koncentrace. Když víte, že po 16:00 je čas na rodinu, nebudete se v práci „zdržovat“. Budete dělat to, co je důležité, a pak půjdete pryč.

Nezaměňujte „čas“ za „produktivitu“

Mnoho lidí si myslí, že když pracují déle, jsou lepší. To je iluze. Studie Wittehallská z roku 2015 ukazuje, že lidé pracující 55 hodin týdně nebo více mají o 60 % vyšší riziko vyhoření. A přitom jejich výkon klesá. Když pracujete 12 hodin denně, vaše schopnost rozhodovat, kreativně myslet a řešit komplexní problémy se snižuje. Je to jako když budete 12 hodin běhat - nebudete rychlejší. Budete jen unavení. Zdravé pracovní návyky neznamenají pracovat méně. Znamenají pracovat lépe. Když se zaměříte na kvalitu, ne na kvantitu, začnete dělat věci, které mají smysl. A to je ten rozdíl.

Co dělat, když vás k tomu nikdo nechce

Většina lidí si myslí, že musí mít podporu od zaměstnavatele, aby mohli mít zdravé návyky. To není pravda. Můžete začít sám. Můžete si nastavit kalendářové připomínky na pauzy. Můžete si vytvořit „pracovní ritual“ - třeba když si sednete k počítači, zapnete kávu, zavřete dveře a zapnete klidnou hudbu. Toto je váš signál pro mozek: „Teď začíná práce.“ A když skončíte, zhasnete světlo, odložíte telefon a vytvoříte jiný ritual - třeba procházku nebo čtení knihy. Tímto způsobem vaše mozek naučíte, že práce a odpočinek jsou dvě různé věci. A to je klíč.

Ne všichni reagují stejně - najděte svůj styl

Někdo potřebuje meditaci. Někdo potřebuje procházku. Někdo potřebuje psát deník. Někdo potřebuje mluvit s přítelem. Neexistuje univerzální recept. Kritici, jako manažerský poradce Jan Svoboda, varují: „Ne všechny techniky fungují pro všechny.“ A mají pravdu. Pokud vás meditace nudí, neřešte ji. Zkuste místo toho 10 minut psát, co vás dnes těší. Nebo si dělejte „denní záznam štěstí“ - tři věci, které vás dnes užily. Toto je jednoduché, ale účinné. Podle studie z CEMI.cz z roku 2023 lidé, kteří každý den napsali tři věci, za které jsou vděční, měli o 22 % vyšší úroveň spokojenosti s prací. Nejde o to, co děláte. Jde o to, že to děláte pravidelně.

Co se stane, když to zkusíte 21 dní?

Věda říká, že nový návyk se zakoření za 21 dní. To znamená, že pokud budete 3 týdny každý den dělat jednu z těchto věcí - meditaci, digitální detox, hranice - vaše mozek se přestaví. Nebudete se muset přemáhat. Budete to dělat automaticky. A v tom je síla. V průzkumu Loono.cz z roku 2023 se ukázalo, že lidé, kteří 21 dní drželi nové návyky, měli o 25 % vyšší produktivitu a o 18 % nižší náklady na zdravotní péči. Nejde o to, že jste se stali „perfektními“. Jde o to, že jste se stali odolnějšími. A to je to, co dnes každý potřebuje.

Co dělat, když se to nezdaří?

Nejde o to, že jste selhali. Jde o to, že jste zkusili. Pokud jste 3 dny meditovali a pak jste se vytratili - to je normální. Neznamená to, že to nemá smysl. Znamená to, že jste potřebovali jiný přístup. Možná vás meditace nezajímá. Možná potřebujete jít ven. Možná potřebujete mluvit. Nebo se někde zapsat na kurz, kde se můžete naučit říct „ne“. Víte, co je největší chyba? Nezkoušet to vůbec. Až budete cítit, že se to stává závislostí, že se nechcete probudit, že se bojíte pracovat - to už je pozdě. Začněte dnes. S jednou věcí. S pěti minutami. S jedním odpočinkem. S jedním telefonem, který necháte pryč. To je vše, co potřebujete.