ACT pro úzkost: Přijetí myšlenek místo boje

Věděli jste, že čím tvrději se snažíte zbavit úzkosti, tím silnější často bývá? Je to paradox, který trápí miliony lidí. Snažíte se potlačit nepříjemnou myšlenku, ale ona se vrací s větší intenzitou, jako by vám dělala naschvály. Právě zde vstupuje do hry Terapie přijetí a odhodlání (ACT). Tento přístup, vyvinutý Stevenem C. Hayesem na University of Nevada v osmdesátých letech, nemění obsah vašich myšlenek, ale mění váš vztah k nim. Místo nekončícího boje s úzkostí se učíte žít smysluplně i přes její přítomnost.

Proč boj s úzkostí selhává?

Když se objeví úzkostná myšlenka, například strach z vážné nemoci nebo sociálního selhání, náš mozek spustí poplach. Reagujeme buď bojem (snažíme se myšlenku vyvrátit logickými argumenty) nebo vyhýbáním (přestaneme chodit na místa, která nás děsí). Obojí má však háček. Výzkumy ukazují, že pokus o potlačení myšlenky vede k tzv. efektu bílého medvěda - čím více se jí snažíte nezapomínat, tím častěji se vám vrací. ACT pracuje s principem psychologické flexibility. Nejde o to, abyste byli šťastní každou sekundu, ale o to, abyste mohli jednat podle svých hodnot, i když se cítíte úzkostně.

Šest pilířů ACT: Hexaflex v praxi

Jádrem této metody je model nazývaný hexaflex, který sestává ze šesti klíčových procesů. Pochopení těchto kroků vám pomůže lépe orientovat se v terapii:

• Přijetí (Acceptance): Ochota otevřít se nepříjemným pocitům a myšlenkám bez snahy je změnit. Není to rezignace, ale uznání reality.
• Defúze (Cognitive Defusion): Učení se dívat na myšlenky jako na pouhé slova nebo obrazy, nikoliv jako na fakta, kterým musíme věřit. Například představa, že si svou úzkostnou myšlenku zpíváte hlasem Mickey Mouse, může snížit její emocionální náboj.
• Přítomný okamžik (Present Moment Awareness): Všímavost a soustředění na to, co se děje právě teď, namísto bloudění v minulých stesech či budoucích obavách.
• Self-as-context (Kontextuální Já): Pocit, že nejste své myšlenky, ale prostor, ve kterém se objevují. Vy jste pozorovatel, ne herc v divadle úzkosti.
• Hodnoty (Values): Jasná definice toho, co je pro vás v životě důležité (rodina, práce, tvoření). Hodnoty slouží jako kompas.
• Odhodlané jednání (Committed Action): Konkrétní kroky směrem k hodnotám, i když jsou doprovázeny nepohodlím.

Jak probíhá terapie v České republice?

V roce 2023 používalo ACT přibližně 35 % klinických psychologů specializujících se na úzkostné poruchy, což svědčí o rostoucím zájmu odborné veřejnosti. Standardní terapie obvykle zahrnuje 12 až 20 sezení, každé trvající 50-60 minut. První významné zlepšení pacienti často pociťují po osmi sezeních. Důležité je vědět, že začátek může být náročný. Někteří klienti popisují první fázi jako "horor", protože se musí naučit neběžet před úzkostí, což je proti jejich instinktům. Ale jakmile překonají tento odpor, následují průlomy.

Praktická implementace vyžaduje pravidelný trénink. Doporučuje se věnovat 10-15 minut denně cvičením mindfulness. Terapeuti v ČR procházejí certifikací od Association for Contextual Behavioral Science (ACBS), kterou nabízejí instituce jako Institut ACT+ nebo Hypnonidra.cz. Od ledna 2024 hradí české zdravotní pojišťovny až 16 sezení ACT pro všeobecnou úzkostnou poruchu a sociální fobii, což z něj činí dostupnou alternativu k tradičním metodám.

Kdo profituje z ACT nejvíce?

ACT je zejména účinná pro lidi, kteří mají pocit, že "ztratili kontrolu" nad svými myšlenkami. Pokud máte tendenci neustále googlit příznaky nemocí nebo analyzovat každou sociální interakci, defúzní techniky mohou přinést úlevu. Studie z roku 2014 ukázala, že 67 % pacientů s úzkostnými poruchami dosáhlo po dokončení ACT významného zlepšení. Naopak opatrnost je na místě u klientů s těžkými traumaty, kde může předčasné přijetí vést k reviktimizaci. V takových případech je nezbytné individuálně přizpůsobit intenzitu terapie.

Uživatelé na portálu Terapeut.cz hodnotí tuto metodu průměrně 4,3 z 5 hvězdiček. Častým komentářem je: "Po letech boje mi ACT ukázala, že nemusím bojovat se svými myšlenkami." Největším problémem bývá nepochopení pojmu "přijetí" jako pasivity. Přijetí neznamená, že se s něčím smíříte navždy, ale že přestanete plýtvat energií na odpor vůči tomu, co už se stalo nebo co právě prožíváte.

Budoucnost a výzvy

Ačkoli podíl ACT na trhu psychoterapie roste (z 5 % v roce 2018 na 18 % v roce 2023), hlavní překážkou zůstává nedostatek certifikovaných terapeutů. V Česku jich bylo k říjnu 2023 pouze 87, což je jeden terapeut na 142 tisíc obyvatel. Ministerstvo zdravotnictví však prognózuje další růst, zejména díky rozvoji teleterapie, kam se techniky ACT dobře hodí. Budoucnost leží také v personalizaci přístupu pomocí genetických markerů, což by mohlo zvýšit účinnost terapie dalších 15-20 %.